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今月の特集
冬までに美ボディになりたい! 引き締めトレーニング術


2013年10月25日 更新

ハロウィンにクリスマス、忘年会……今後はなにかとイベントの多い時期。人前に出る機会が増えるからこそ、美ボディを手に入れて、自信を持ちたいもの。そこで今回は、カラダの気になる部分を引き締めるトレーニング術をご紹介します。



美ボディを手に入れる5つの方法

1、トレーニング前に“準備”する

トレーニングを始める前に「20分以上の有酸素運動」をしておきましょう。ウォーキングや軽いランニングがおすすめです。せっかくトレーニングに時間をかけるからには、カラダを「運動の効果が最大限になる状態」に整えておくことが大切です。

引き締まった美ボディの女性は、どんなトレーニングをしているのでしょうか? 「毎日寝る前に腹筋を100回しています。また体幹トレーニングでカラダのコア(中心)を鍛えるよう意識しています」と話すのは、スレンダーながらもしっかりとした筋肉が付いた美ボディの持ち主である、女性ボートレーサーの中澤宏奈選手(25歳)。まさに女性が憧れる体型です。中澤選手が教えてくれたように、カラダの元となる体幹を意識しながら、トレーニングを進めたいもの。
※中澤選手のプロフィールはこのページの最後をご覧ください。


2、腹筋

多くの女性が口をそろえて「気になる」と話すのは腹筋。仰向けになって、おへそを覗き込むようにして行う腹筋が一般的ですが、「捻り(ひねり)を加えた運動」で腹斜筋(腹筋側部)を鍛えることで、メリハリのあるウエストを手に入れることができます。やり方は簡単。仰向けになって息を吐きながら、片足をおへそまで引き上げ、反対側の腕の肘が引き上げた足の膝にあたるように、上半身をキュッと捻ります。左右交互に10回ほど行います。

3、バスト・二の腕

引き締まった二の腕は女性の憧れ。冬場は長袖で見えないとはいえ、決して油断したくはないパーツです。ここでおすすめなのは腕立て伏せ。慣れていない人がいきなり始めるのは大変なので、最初は膝を立てて行ってもOKです。次第にカラダが慣れていくにつれて、膝をつけずに挑戦してみましょう。腕立て伏せは二の腕だけではなく、バストを鍛えるのにも効果的です。

4、ヒップ

女性の間では、小さくキュッと上がったヒップが人気。トレーニングは簡単です。まず、両手を机などについて、ヒップを少し後ろに突き出します。次に、片方の脚を後ろにゆっくりと上げていきます。このとき脚は曲げてもOKです。各10回×3セットくらいが限界になるよう、スピードを調節して行うのがコツ。


5、太もも

パンツを履くときに「もう少し太ももが締まってたらなぁ」と感じる人も多いのでは。太ももを集中的に引き締めるには、「サイドレッグレイズ」というトレーニングが有効です。カラダの左側を下にして横向きに寝て、左肩の真下に左肘をつけて上体を支え、腰を持ち上げて左腕と脚だけでカラダを支えます。その後、上になったほうの脚(右脚)全体を上下させます。10回を1セットとして、1日2セット、左右の脚で行いましょう。

どのトレーニングもカラダのコア(中心)を意識しながら、よい姿勢で取り組むよう心がけてくださいね。本格的な冬が訪れる前に、引き締まった美ボディを手に入れましょう!

今回お話を聞いたレーサー

中澤 宏奈 選手 (4569)

1988年3月19日、25歳。
2009年11月にボートレース多摩川でデビュー。身長164cm、体重49kg。アイドル並みのキュートなルックスでも人気に。
レース出場予定はこちら



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